痩身エステ＠ダイエットガイド

体内に蓄積されたエネルギーの多くを占める体脂肪を消費させるためには、摂取エネルギー以上のエネルギーを、運動によって消費する必要があります。こうして、体重を減少させ、痩身を成功させることが、運動による減量方法です。

エクササイズでの痩身を成功させるための、基本的な考え方は、「食餌によって摂取されたカロリー」以上に、「基礎代謝で消費するカロリー＋運動や活動で消費するカロリー」を、常に上回るように心がけ、その結果、痩身を達成させるという方法です。

また、運動によって脂肪量を減らし体重が減るというだけではなく、筋肉量を増やし、「引き締まった身体」にすることも、目的の一つです。

その場合は、体重的には増えることもありますが、プロポーションは美しくなります。最終的に、痩身の「何」を目的とするかによって、方法も変わってきます。基礎代謝量は、筋肥大によって上昇し、筋1kgにつき一日50kcal程度ともいわれています。

基礎代謝量のアップにより、減量を成功させるという人もいます。実際のところは、筋肉が増えたことで、筋力が増大し、エクササイズをしているときの負荷を、増やすことができるようになったために、運動時の消費カロリーが効率的に増加し、それに伴い体重が減量していくというしくみです。
　
脂肪は、常に、血液中に存在するものです。中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、まずはじめに、血中の糖分(ブドウ糖)に由来するのものが、エネルギー源として使われているといわれています。

なぜかと言うと、糖分は、すばやくエネルギーに変えられるため、急激にエネルギーが必要なとき、特に運動開始時などに、多く使われ、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、徐々に切り替わっていくからです。
　
分解された遊離脂肪酸は、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促してくれる化学物質も、使われなければ、また中性脂肪に合成されてしまうカフェインやカプサイシンなど、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されないため、再び中性脂肪に戻っていってしまいます。従って、それだけでは減量につながらないということがわかります。

交感神経系が活発化してくることで、基礎代謝量が上昇する効果は期待できるものの、目的とする減量からすれば、ごくわずかです。そうした物質の持つ、興奮作用で、エクササイズの効率を高めるということもいえますが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは、安全性の面からは疑問です。

筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が、主に消費されるのは、高強度運動の時です。実は、安静時に脂肪がエネルギー源として使われる割合が、最も高いのです。 グリコーゲンが不足した状態で、食事をすると、食物の糖質は、グリコーゲンの補充に使われるが、 反対にグリコーゲンが充足した状態で食事をすると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われてしまいます。

つまり、高強度運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次の食事は、グリコーゲンの補充に使われるため、合成される脂肪は少なくなるということが、以上のことから、理解できます。

一方で、安静時、つまり、運動をしていない時には、体脂肪がメインのエネルギー源として使われるため、食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合、結果として体脂肪は減少します。

一方、筋・肝グリコーゲンが減っていない状態で摂った糖質は、ほとんど脂肪の合成に回されてしまうため、低強度運動で脂肪だけを使えたと仮定しても、結局意味がありません。したがって、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみを意味するということになります。

主に、以下のような理由から、痩身のために運動を行う人に、低強度から中強度の運動がすすめられます。

まず、運動不足の人が、突然高強度運動を始めると、様々なトラブルの原因になったり、故障をおこしやすくなったりして、危険です。そして、運動が嫌いで、運動不足になっているため、肥満になった可能性が高いので、辛い高強度運動では、よっぽど意思が強くない限り、持続できないことの方が多いです。

逆に、日常的に運動を行っている人は、痩身のために無理に低中強度の運動を長時間行う必要はありません。高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっているのに、低中強度の運動を続けても、同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので、効果が現われにくいです。よって、痩身の効果は得られにくくなります。

結論としては、日々の摂取エネルギーが、消費エネルギーを超えないように注意し、運動嫌いの人も、運動好きの人も、自分にとって継続しやすい強度の運動を続けることで、減量は可能であるということです。

それから、高強度運動により、筋組織のたんぱく質が分解され、できたアミノ酸を、エネルギーとして使用するので、筋線維が縮小し基礎代謝を下げてしまうといったことも言われていますが、健康な人が運動する限り、気にする必要はありません。これは、体内の糖質も中性脂肪も、すっかり枯渇してしまった極端な飢餓状態での話なのです。

超回復するために、食事でたんぱく質を十分補えれば、筋線維が強くなる効果が期待できると考えられます。